De vorige keer heb ik het gehad over vetzuren – verzadigd en onverzadigd – en wat de gevaren kunnen zijn bij harden (hydrogeniseren) en verhitten van vetzuren.
Deze keer een nadere beschouwing van de verschillende vetzuren.
Grofweg zijn onverzadigde vetzuren onder te verdelen in 3 groepen:
- omega 3 vetzuren
- omega 6 vetzuren
- omega 9 vetzuren
Omega 3 werkt bloeddruk verlagend. reguleert stolling en beter voor de hersenen
De omega 3 vetzuren hebben hun naam te danken aan de plaats van de eerste dubbele binding: n.l. bij het 3de koolstofatoom. Ze zijn sterk onverzadigd en hebben meerdere dubbele bindingen. Tot deze groep behoren ALA (alfa linoleenzuur – plantaardig uit lijnzaad), EPA (eicosapentaeenzuur – visolie) en DHA (docosahexaeenzuur – visolie).
EPA en DHA zijn steeds belangrijker geworden. Men ontdekt met regelmaat nieuwe eigenschappen. Zo is bekend, dat EPA/DHA een gunstige invloed heeft op cholesterol. Het verhoogt n.l. het gunstige HDL*-cholesterol. Ook bezit EPA ontstekingsremmende eigenschappen. Zo kan het worden gebruikt bij gewrichtsklachten (reuma, artrose, e.d.). Het verlaagt (enigszins) de bloeddruk en reguleert de stolling.
Ook wordt EPA/DHA steeds vaker genoemd als hulpmiddel bij ADHD en dyslexie. De hersenen bestaan voor en heel groot deel uit het vetzuur DHA. Als in de opbouwfase (dus in de zwangerschap) onvoldoende toevoer is van DHA (vette vis!) kan dat leiden tot een gebrek hieraan. Er zijn studies die veronderstellen, dat dit tekort later kan leiden tot ADHD. Een aanbeveling in de USA is dan ook om in de zwangerschap regelmatig vette vis te gebruiken. Typisch is, dat jongetjes veel meer DHA nodig blijken te hebben voor de hersenopbouw dan meisjes. Er bestaat dus de kans dat m.n. jongetjes het risico lopen dat er en tekort ontstaat tijdens de ontwikkeling van de hersenen. Mogelijk ligt hier (mede) de verklaring, dat ADHD voornamelijk bij jongens voorkomt. Of het later geven van deze vetzuren en verbetering kan geven in het ADHD gedrag wordt wel gesuggereerd, maar de wetenschappelijke onderbouwing is dun. Wel zijn er verbeteringen waargenomen m.b.t. dyslexie – dit zou voornamelijk te danken zijn aan EPA.
Vette vis (makreel, haring, zalm, sardines) zijn goede bronnen van deze vetzuren. Voor hen die geen vis eten, is het aan te bevelen om regelmatig lijnzaadolie te gebruiken (het ALA daarin kan in het lichaam worden omgezet in EPA/DHA, zij het moeizaam). ALA is de enige plantaardige bron van omega 3 vetzuur. Effectief en praktisch is het gebruik van visoliecapsules (maar dan wel onveresterde met 18% EPA en 12% DHA!).
Omega 6 vetzuren veroorzaker hart-vaatziekten en kanker
De omega 6 vetzuren zijn minder sterk onverzadigd. De eerste dubbele binding bij het 6de koolstofatoom. De bekendste is wel linolzuur. Deze wordt op grote schaal gebruikt bij bakken, braden, margarines e.d.
Na aanvankelijk als gezond vetzuur te zijn aangemerkt, begint men er nu meer en meer van overtuigd te raken, dat dit vetzuur maar met mate zou moeten worden gebruikt en zeker niet moet worden verhit. Linolzuur is erg gevoelig voor oxidatie en het lijkt er op, dat een overschot in de voeding eerder problemen geeft (hart-vaatziekten, kanker – m.n. vanwege de sterke neiging tot oxideren) dan dat het voordelen oplevert.
Terughoudendheid gewenst met Omega 6 vetzuren
Dus terughoudendheid is hierbij gewenst. Een bijzondere vorm van omega 6 vetzuur is GLA (gamma linoleenzuur). Dit wordt gewoonlijk gevormd uit linolzuur (LA) en is nodig voor de z.g. prostaglandine-aanmaak. Prostaglandines zijn hormoonachtige stoffen die bij veel processen in ons lichaam van belang zijn. Een te kort aan GLA veroorzaakt bij sommige vrouwen PMS (premenstrueel syndroom). De omzetting van LA naar GLA verloopt bij hen dan niet zo goed.
Vaak vult men het gebrek aan GLA aan m.b.v. voedingssupplementen. De belangrijkste bronnen van GLA zijn teunisbloemolie, borageolie en zwarte bessenzaadolie. Suppleren met omega 6 vetzuren is niet aan te bevelen vanuit preventief oogpunt.
Omega 9 verzadigde vetzuren minder ongezond dan het leek
De omega 9 vetzuren danken dus logischerwijs hun naam aan de plaats van de eerste dubbele binding: het 9de koolstof atoom. Het zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren, oliezuren genaamd.
De bekendste oliezuur bevattende olie is olijfolie. Het is behoorlijk stabiel en leent zich vrij goed als bak- en braadolie. Er treedt veel minder snel oxidatie op dan bij de omega 3 en 6 types. Men dicht er cholesterolverlagende eigenschappen aan toe (verlaagt LDL*, maar verhoogt HDL niet). Het is een essentieel onderdeel van de als zeer gezond bestempelde mediterrane voedingsgewoontes. Suppletie met omega 9 vetzuren is onzin. Gewoon olijfolie gebruiken volstaat ruimschoots.
Verzadigde vetzuren zijn vrijwel altijd van dierlijke oorsprong. Ze werden als behoorlijk ongezond ervaren, maar daar is toch enige nuance in gekomen. Zeker als het om bakken en braden gaat lijkt het er op, dat de (zeer stabiele) verzadigde vetzuren mogelijk gunstiger zijn dan de meervoudig onverzadigde. Doordat er veel minder oxidatieproducten worden gevormd bij verhitting, zien we ook minder schadelijk stoffen ontstaan die kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van hart-vaatziekten.
Bakken in roomboter zo gek nog niet
Dus bakken in roomboter is zo gek nog niet. Als het maar met mate gebeurt en zorg er voor, dat het vet niet verbrand. Je kunt er ook een scheutje olijfolie aan toe voegen. Nog beter is bakken in geklaarde boter. Dit bevat geen melkeiwitten en vocht meer. Het is puur botervet en kan hogere temperaturen weerstaan voordat het oxideert. Op internet is te vinden hoe je geklaarde boter maakt.
Kokosolie is een van de weinige plantaardige verzadigde vetzuren. Het bevat voornamelijk laurinezuur. Slechts een kleine 7% is onverzadigd. Kokosolie is in Nederland meestal in gestolde vorm, maar we noemen het toch olie. Het smeltpunt bij ongeharde en ongeraffineerde (vierge)olie is tussen de 24 en 26 graden Celcius. In de tropen is het dus vloeibaar. Door het hoge gehalte aan verzadigde vetzuren is het een zeer stabiele olie die niet snel zal oxideren en daardoor minder schadelijke oxidatieproducten vormt dan bij verhitten van meervoudig onverzadigde vetzuren.
Vetzuren hebben een belangrijke rol in ons lichaam. Zorg er dus voor dat je er genoeg van binnen krijgt, maar dan wel de goede. Een tekort aan vetzuren is zeer ongewenst en ondermijnt de gezond-heid. Zorg dus m.n. bij vermageringsdiëten dat je voldoende goede vetzuren binnenkrijgt. Ze worden niet voor niets essentiële vetzuren genoemd. Met de omega-6 zit het meestal wel goed of is de inname eerder aan de hoge kant. Het risico van tekort is vooral van toepassing op de omega-3 vetzuren.
Ook verzadigde melkvetten minder ongezond dan gedacht
Inmiddels zijn er aanwijzingen dat verzadigde melkvetten lang niet zo ongezond zijn als men voorheen aannam. Meer onderzoek zal moeten uitwijzen of dat zo is.
Persoonlijk blijf ik lekker bij roomboter, maar dan wel de biologische (liefst grasboter). Het bevat een reeks goede stoffen, zoals vitamine A, D en K, antioxidanten en CLA* (geconjugeerd linolzuur).
Bovenal is het gewoon lekkerder en natuurlijker dan die kunstboter die we margarine noemen.
Tenslotte: de wetenschap m.b.t. vetzuren is steeds in beweging. Wat gisteren gezond was is nu minder gezond en omgekeerd. Nieuwe kennis en inzichten geven ons telkens weer een ander zicht op vetzuren en hun rol in het menselijk lichaam.
Alf Knutzen, orthomoleculair voedingsdeskundige
N.B.
HDL = high density lipoprotein
LDL = low density lipoprotein
VLDL = very low density lipoprotein
CLA = Conjugated Linoleic Acid = geconjugeerd linolzuur
CLA zou spierafbraak, bijvoorbeeld ten gevolge van een dieet, of intensieve training,
tegengaan, de vetverbranding verbeteren, het lichaamsvet verminderen en tevens helpen
tegen het bij diëten gevreesde jojo-effect.
Boekentip: Van Freud tot Omega-3 van Prof.Dr. Michael Maes.